Henning Pless erklärt, wie Vegetarier genug Eiweiß bekommen

Für viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ist Eiweiß eine der größten Sorgen. Ohne Fleisch oder Fisch stellen sie sich oft die Frage: Reicht meine Proteinzufuhr überhaupt aus? Dabei ist Eiweiß unverzichtbar – es unterstützt den Muskelaufbau, repariert Gewebe und sorgt für stabile Energie.

Ernährungsexperte Henning Pless betont, dass Vegetarier ihre Eiweißversorgung problemlos sichern können. Entscheidend sind die richtigen Lebensmittel und etwas Planung. So wird es leicht, ausgewogen und pflanzenbasiert zu essen.

Warum Eiweiß so wichtig ist

Eiweiß hat viele Funktionen im Körper:

• Aufbau und Erhalt von Muskeln

• Unterstützung des Immunsystems

• Bildung von Hormonen und Enzymen

• Längere Sättigung nach den Mahlzeiten

Henning Pless erklärt: „Der Körper kann Eiweiß nicht speichern wie Fett oder Kohlenhydrate. Deshalb brauchen wir jeden Tag neue Eiweißquellen.“ Für Vegetarier bedeutet das: bewusst auswählen – und regelmäßig integrieren.

Die besten vegetarischen Eiweißquellen

Wer sich vegetarisch ernährt, hat zahlreiche Möglichkeiten, eiweißreich zu essen. Hier sind die Top-Lebensmittel:

1. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen sind wahre Eiweißbomben. Eine Tasse gekochte Linsen liefert rund 18 Gramm Eiweiß. Sie passen in Suppen, Salate oder Eintöpfe.

2. Sojaprodukte

Tofu und Tempeh bestehen aus Sojabohnen und sind komplette Proteine. Das heißt: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Tofu nimmt Gewürze und Saucen gut auf, während Tempeh einen nussigen Geschmack hat.

3. Quinoa und Vollkorngetreide

Quinoa ist – anders als viele andere Getreide – ein vollständiges Eiweiß. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert etwa 8 Gramm Eiweiß und zusätzliche Ballaststoffe. Auch Dinkel oder Bulgur sind gute Ergänzungen.

4. Nüsse und Samen

Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen sind eiweißreich und vielseitig. Ob als Snack, im Müsli oder im Smoothie – sie lassen sich leicht in den Alltag einbauen.

5. Milchprodukte und Eier (bei Lacto-Ovo-Vegetariern)

Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Eier sind ideale Eiweißquellen. Ein Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und ist damit ein einfacher Start in den Tag.

Henning Pless rät zu Abwechslung: „Wer verschiedene Quellen kombiniert, profitiert nicht nur von Eiweiß, sondern auch von vielen weiteren Nährstoffen.“

Wie viel Eiweiß brauchen Vegetarier?

Die Faustregel lautet: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Eine Person mit 60 kg braucht ca. 48 g Eiweiß täglich.

• Eine Person mit 75 kg braucht ca. 60 g Eiweiß täglich.

Besonders Sportler, Schwangere oder Menschen in der Genesung haben oft einen höheren Bedarf.

Praktische Tipps für den Alltag

So gelingt es, genug Eiweiß zu essen:

• Eiweißreich frühstücken: Joghurt, Eier oder Nussmus integrieren.

• Gezielt snacken: Geröstete Kichererbsen, Nüsse oder Protein-Shakes.

• Lebensmittel kombinieren: Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot.

• Meal Prep nutzen: Linsen oder Quinoa vorkochen und flexibel einsetzen.

Kleine Schritte machen den Unterschied – und sorgen langfristig für Balance.

Typische Fehler vermeiden

Henning Pless warnt vor drei häufigen Stolperfallen:

• Zu starker Fokus auf Fertigprodukte wie Fleischersatz

• Zu geringe Kalorienaufnahme insgesamt

• Mangel an Vielfalt bei den Eiweißquellen

Die Lösung: abwechslungsreich und frisch essen.

Fazit von Henning Pless

Vegetarier können ihren Eiweißbedarf problemlos decken – vorausgesetzt, sie wählen bewusst. Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse und ggf. Milchprodukte liefern alles, was der Körper braucht.

Wie Henning Pless erklärt: „Eiweiß steckt in viel mehr vegetarischen Lebensmitteln, als man denkt. Man muss nur wissen, wo man hinschauen sollte.“